Fitness in gravidanza: parla l’esperto

La gravidanza è uno dei momenti più felici di una donna, ma è anche uno dei più temuti e spesso ricco di interrogativi.
Il fitness in gravidanza è uno dei temi, forse, più dibattuti dalle future mamme.

Per chi ha iniziato adesso il suo percorso di gravidanza, per chi ci sta pensando. Per chi ha un’amica o una familiare che comincia a trasportare con sé un bel pancione con una piccola vita dentro. Per chi è semplicemente curioso, noi di Verve abbiamo realizzato un’interessante intervista ad un noto esperto.
A parlarci del fitness in gravidanza è l’esperto il dott. Roberto Provenzano, personal trainer di successo, dottore in scienze motorie, dottore dietista, docente presso la FIF (federazione italiana fitness) e docente universitario. Ci spiegherà l’importanza di fare attività fisica prima durante e dopo la gravidanza, ci spiegherà quali attività sono più consigliate e qualche esercizio da fare.

Dottor Provenzano perché è importante fare fitness in gravidanza?
“L’obiettivo è quello di restituire al travaglio e al parto la connotazione di naturalità e alla donna la consapevolezza delle sue capacità, di essere profondamente protagonista di questo evento. Soggetto attivo e non passivo, nonché la convinzione che va combattuto ogni tentativo di medicalizzazione”.

E quali benefici sono annessi alla pratica del fitness in gravidanza?
“Le donne in gravidanza che praticano dell’attività fisica sono meno soggette a rischio di ricorrere a un parto cesareo. Vanno meno incontro a problematiche legate a disfunzioni del pavimento pelvico (prolasso genitale, incontinenza urinaria, ecc.). Richiedono meno frequentemente l’uso di analgesici preferendo altre strategie (corrette posture, controllo del respiro, ecc.). Riducono le probabilità di una episiotomia, allattano più precocemente, in modo esclusivo e per più tempo. Sono soggette a minor rischio di vivere disagi emotivi dopo la nascita (riduzione del baby blues, sindrome da stress post-traumatico e depressione post-natale).”

C’è un periodo migliore per iniziare?
“Il più precocemente possibile, sebbene sia necessario prestare particolare attenzione durante il primo trimestre, soprattutto durante il primo mese. Molto importante, ai fini preventivi, risulta essere la pratica di un’attività fisica/sportiva pregressa al momento del concepimento. Un dato sconfortante è quello che vede meno della metà delle donne attive prima della gravidanza e mediamente soltanto il 13% continua a praticarne durante”.

E ci dica, fino a quale mese si può continuare?
“Si può continuare fino al momento del parto, qualora non vi fossero eventuali criteri di esclusione, e anche oltre. Difatti è altresì importante anche il periodo post-partum al fine di ottenere un’ottimale ripresa. Tutto in considerazione dei numerosi cambiamenti a cui è andata incontro la donna durante la gestazione”.

Quali attività consigliereste alle nostre lettrici?
“Sicuramente molto dipende dalla storia sportiva della gestante. Tuttavia le attività maggiormente consigliate sono quelle, come il pilates e lo yoga, che concentrano gran parte del lavoro sul respiro e la postura. Senza trascurare altre attività, legate al wellness, che potranno dare il proprio contributo al miglioramento del condizionamento generale della futura mamma. Inoltre è possibile limitare l’insorgenza di problematiche di natura muscolo-scheletrica, come ad esempio il low back pain, così frequentemente presente nelle gravide. Naturalmente sarebbe da preferire un lavoro one to one, quanto più individualizzato possibile e sotto la supervisione di un chinesiologo o un personal trainer professionista”.

E, invece, qualche esercizio che ogni futura mamma può fare comodamente ogni giorno da casa?
“Gran parte dell’attività fisica a domicilio è sicuramente incentrata sul lavoro quotidiano a carico del perineo. A tale scopo sono sicuramente consigliati gli esercizi di Kegel, che permettono di prendere innanzitutto coscienza di quanto importante sia l’attivazione e il coinvolgimento della muscolatura del pavimento pelvico al fine di minimizzare il rischio di complicanze durante il parto sia a carico della mamma che del nascituro. E’ altresì da chiamare in causa l’intero comparto del core complex, determinante nel gestire la corretta pressione addominopelvica durante le varie fasi della gravidanza, finanche al momento del parto e del post-partum.

Per capire meglio ecco a voi foto e spiegazione di 2 esercizi. 

Sdraiatevi sul pavimento in decubito supino, spalle rilassate, schiena aderente al suolo. Gambe divaricate la larghezza delle spalle e piegate, piante dei piedi ben aderenti al suolo.
Inspirate ed espirate.
Durante l’inspirazione contraete in modo graduale i muscoli del pavimento pelvico per 10 secondi.
Durante l’espirazione rilasciate i muscoli gradualmente tornando alla posizione di partenza per 10 secondi.
Ripetete l’esercizio 10 volte.
L’importante è che a questo esercizio partecipino solo i muscoli del pavimento pelvico. Tenete rilassati i glutei

Ora sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra.
Mettete una softball o asciugamano tra le ginocchia e stringete.
Inspirate quando stringete per 10 secondi gradualmente.
Espirate quando lasciate gradualmente per 10 secondi.
In questo modo verranno attivati sia i muscoli del pavimento pelvico che quelli dell’interno coscia. Ripetere 10 volte.

Care future mamme, adesso tocca a voi fare tesoro dei nostri preziosi consigli e iniziare a muovervi affrontando nel migliore dei modi uno dei periodi più belli della vostra vita!