Fartlek, il metodo più efficace per dimagrire con il running

Il Fartlek è un allenamento cardiovascolare tra i più efficaci ai fini della perdita di peso, adatto agli appassionati di corsa.

In un precedente articolo abbiamo parlato della dubbia efficacia della semplice corsa ai fini del dimagrimento, quella alla Rocky Balboa per intenderci.

Personalmente, su me stesso o su chi progetta una reale ricomposizione corporea nel tempo e non in un mese , consiglio degli allenamenti mirati all’ipertrofia , un condizionamento aerobico e  ( cosa altrettanto importante ) il seguire un regime alimentare ben strutturato fatto da esperti del settore.

Ma se proprio non potete fare a meno della corsa , perché vi diverte o non avete voglia di fare pesi, vi consiglio il metodo Fartlek.

Fartlek è un termine svedese che significa ” gioco di velocità ” e non è altro che una combinazione della classica corsa a cadenza continuata ( steady state training ) e il metodo ad intervalli  HIIT ( interval training ).

A differenza dell’HIIT che ha dei tempi ben strutturati  come i 30″ di lavoro molto intenso  e 30″ di riposo , gli allenamenti in Fartlek sono meno strutturati e più adattabili alla nostra condizione di forma.

Questo allenamento si basa su una continua alternanza di ritmi nella corsa al fine di variare la frequenza cardiaca, andando dal 60% all’80% della nostra frequenza cardiaca massima ( FCM= 220-età per uomini , 226-età per le donne ).

Come dimostra lo studio in Sports and Exercise , alternare l’intensità durante l’allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l’esercizio ad un ritmo costante e aiuta anche mentalmente , perché la variazione d’intensità rende meno monotono l’allenamento e anche più produttivo. L’unico problema è che chi lo esegue non spinga realmente durante le sessioni intense e qua potrebbe aiutarci  un coach/pt e/o un cardio-frequenzimetro mostrandoci la frequenza cardiaca.

Esempio di Fartlek della durata di:

• 10′ corsa leggera intorno al 65% FCM
• 10′ corsa intensità media  75% FCM
• 2/5′ corsa alta intensità con picco sul 90% FC
• 5′ corsa molto leggera 50% FCM
• 10′ si ritorna ad una intensità interessante sui 75% FCM
• 10′ HIIT con scatti di 30″ e 30″ di recupero
• 5′ corsa leggera sul 60% FCM

Con un po’ di pratica è possibile eseguire questo allenamento con altri attrezzi come le kettlebell  o con le Rope battle, soprattutto nelle frazioni ad alta intensità .