Dieta equilibrata? Bilanciamo i macronutrienti

Oggi noi di Verve vogliamo parlarvi di come mangiar sano e tenersi in forma con una DIETA EQUILIBRATA.

Questo periodo, con l’estate alle porte, è segnato da mille rimedi dell’ultimo minuto per arrivare alla bella stagione quanto meno in una forma decente. Altro che dieta equilibrata: si passa da diete drastiche,che ti promettono di farti perdere 10 kg in una settimana, a massaggi di ogni tipo o a integratori che ti prometto di farti dimagrire senza nessun tipo di rinuncia. Pura magia!

Si corre a questi rimedi rimanendo sempre e comunque delusi perché i risultati tanto attesi non arrivano.

Sono solo strategie di marketing e di vendita che cercano di inculcare nella mente di ognuno di voi la speranza fittizia di risultati veloci senza sforzi, in poche parole magici.

La verità è che, come in ogni aspetto della vita, se vuoi ottenere un risultato devi lavorarci su, instaurare nuove e sane abitudini, sradicare quelle cattive e d educare te stesso ad una nuova e migliore visione del mondo.

Ecco anche il dimagrimento rientra in questo tipo di processo. Per dimagrire davvero bisogna fare una dieta equilibrata, scegliere i giusti nutrienti, togliere dalla nostra quotidiana alimentazione cibo spazzatura, sostituirlo con cibo altrettanto gustoso ma sano, abituare il palato a gusti nuovi, salutari e dimenticati.

Per una dieta equilibrata bisogna bilanciare quello che mangiamo.

In che modo? Intanto conosciamo un po’ i macronutrienti.

I CARBOIDRATI  rappresentano la fonte energetica principale del nostro organismo, sono composti da CARBONIO E IDROGENO e sono suddivisi in 4 categorie: monosaccaridi(glucosio, galattosio, fruttosio) disaccaridi(saccarosio, maltosio, lattosio) oligosaccaridi, polisaccaridi(amido, fibre, glicogeno).

Sia nel mondo vegetale che che nel mondo animale hanno diversi ruoli quali strutturale, energetico, attivatore metabolico e carburante del sistema nervoso.

Dal punto di vista energetico i carboidrati forniscono 4 kcal/g.

Ma quali di questi scegliere? Oggi, la parola carboidrati ci fa pensare a pane e pasta e derivati, ma non sono la fonte principale;anzi, se dovete scegliere carboidrati scegliete frutta e verdura che sono ricchi di fibre e lenti nell’assorbimento; significa che ci danno maggiore senso di sazietà e mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue.

Scegliete: verdure a foglie verdi, zucchine, melenzane, peperoni, patate, frutta di stagione. Se avete bisogno di cereali, il mercato biologico ormai ne offre a quantità; troviamo farro, orzo, grano, semi di ogni tipo e anche riso di ogni genere.

Consiglio principale: EVITATE I CIBI TROPPO RAFFINATI E LAVORATI

LE PROTEINE  sono molecole formate dall’unione di aminoacidi mediante un legame chiamato peptidico. Le proteine sono molecole importantissime: costituiscono neurotrasmettitori, strutture, enzimi, anticorpi, membrane cellulari, regolatori biochimici, proteine di trasporto e muscoli.

Per questo un’adeguata assunzione di proteine è essenziale e fondamentale in ogni fase della vita, dall’infanzia alla vecchiaia e in ogni tipologia di soggetto. Le assunzioni raccomandate vanno da 0,8 g per peso corporeo in un uomo normopeso fino a 2g giornalieri per un atleta.

Ma dove troviamo le proteine? Le migliori fonti di proteine per una dieta equilibrata sono : pesce (soprattutto azzurro), uova, carni bianche, yogurt magro e greco, tofu ecc…

I LIPIDI o grassi sono composti da polimeri di carbonio e idrogeno. Ci sono diversi tipi di lipidi, acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo e hanno svariate funzioni come di riserve energetica, di protezione e isolamento, di vettori vitaminici.

Proprio per questo, un adeguato apporto di lipidi è fondamentale. Forniscono 9 kcal per ogni grammo, infatti la loro percentuale  di assunzione è minore rispetto gli altri macro nutrienti.

Questi sono contenuti olio, in alcune carni e pesci, e nella frutta secca e inn alcuni frutti come nell’avocado.

Ma come assumere questi nutrienti in una dieta equilibrata?

Circa 40-50% di carboidrati, 20-30% di grassi, e 30% di proteine. Io vi consiglio di cercare di assumer 5 pasti al giorno e che ogni pasto contenga tutti i macronutrienti. Leggete le etichette di ciò che mangiate e se contengono più di 5-6 ingredienti pensateci. L’estate è una stagione piena di frutta e verdure buonissime e gustosissime, approfittatene per prediligere cibo fresco e di qualità. Cercate di mettervi ai fornelli e sperimentare nuovi piatti freschi. Non dimenticate di bere tanta acqua, tisane, evitate cotture come fritture o soffritti e prediligere cotture al vapore, al forno, alla griglia e lesse. Evitate alcolici e derivati.

Vi allego qualche sito in cui troverete numerose ricette

http://armoniapaleo.it/index.php/paleo-ricette

Non credete ai miracoli dell’ultima ora….rieducate voi stessi e vedrete risultati sorprendenti!