Cosa mangiare prima dell’allenamento. I consigli dell’esperto

Gli spuntini pre e post attività fisica sono da sempre argomento ricco di incertezze. Per fugare ogni dubbio su cosa mangiare prima dell’allenamento, ci siamo rivolti al Dott. Salvatore Guglielmino, dietista sportivo

Un argomento che funge da anello di congiunzione fra fitness e nutrizione è cosa mangiare prima dell’allenamento. Un tema, questo, pieno di leggende metropolitane, soprattutto nel mondo della palestra. C’è chi sostiene che non si debba mangiare nulla, c’è chi preferirebbe solamente un macronutriente. Ne parliamo con l’esperto del settore, il nutrizionista sportivo Dott. Salvatore Guglielmino.

Dottore, ci dica. Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Questa, forse, è la domanda più frequente che mi fanno in studio i miei pazienti. La risposta non è semplice, perché dipende dagli obiettivi.

Ad esempio, un atleta che come obiettivo ha la performance assumerà prima dell’allenamento un quantitativo calorico molto maggiore rispetto a chi ha come obiettivo una perdita ponderale. Le calorie variano dalle 150 alle 400kcal a spuntino.

Sappiamo che gli alimenti non sono tutti uguali. Ciascuno può distinguersi per un’alta concentrazione di carboidrati, altri di grassi o proteine. Può spiegarci la funzione di ciascuno di essi e come rapportarli, in fattispecie, all’allenamento?

I carboidrati hanno funzione energetica e sono molto raccomandati nel pre-workout. Importante è valutare il carico glicemico di questi ultimi. Il carico glicemico mette in relazione l’indice glicemico dell’alimento e la quantità di carboidrati dell’alimento stesso. Per evitare picchi insulinici e glicemici prima o durante l’allenamento sarebbe meglio consumare alimenti con carico glicemico basso, come ad esempio un po’ di frutta o del pane di segale.

Anche i grassi hanno funzione energetica e verranno utilizzati sia per diminuire il carico glicemico del pasto e dare un maggior senso di sazietà, sia perché i lipidi plasmatici diventano il carburante principale negli sport di endurance. È fortemente consigliata la frutta secca (diversa dalla frutta essiccata), quindi mandorle, nocciole, noci, noci di macadamia e anacardi. Questi sono un’ottima fonte di grassi insaturi (buoni).

Per quanto riguarda le proteine, invece, esse sono macronutrienti a funzione prevalentemente plastica, cioè sono queste che vanno a riformare il muscolo dopo il catabolismo subito nell’allenamento. Vanno mangiate anche in piccola parte prima dell’allenamento per dare al corpo i “mattoncini” per ricreare il nuovo muscolo, più forte e resistente di prima. Le proteine principalmente utilizzate nel pre-workout sono proteine magre come la bresaola o il carpaccio o anche nello yogurt greco. Molto utilizzate sono anche le proteine in polvere del siero del latte che hanno il vantaggio di essere assimilate molto velocemente.

L’alimentazione pre-allenamento deve comprendere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti, facendo attenzione all’assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico, perché uno degli obiettivi di questo tipo di alimentazione è quello di mantenere una “calma insulinica”.
Fate passare almeno un’ora prima dell’allenamento. E durante lo spuntino bevete almeno un bicchiere d’acqua.
Avendo tutti i macronutrienti in circolo durante il workout riuscirete ad avere sicuramente una performance migliore.

DOTT. SALVATORE GUGLIELMINO
DIETISTA SPORTIVO, LAUREATO IN SCIENZE MOTORIE E PERSONAL TRAINER

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