Cortisolo. Come affrontarne l’eccesso nei periodi di stress

Problemi di stanchezza perenne, insonnia notturna e sonnolenza in orari inusuali? Accumulo di grasso nel basso ventre? Tutte possibili cause di un’eccessiva produzione di cortisolo, detto anche ormone dello stress.

Vediamo un po’ come viene prodotto il cortisolo. L’ipotalamo , una struttura del nostro cervello posta in profondità fra i due emisferi cerebrali, secerne corticotropina che stimolando l’ipofisi a produrre ACTH porta le ghiandole surrenali a produrre cortisolo.

Piccole ondate di cortisolo durante la giornata svolgono effetti benefici per il nostro corpo. Soprattutto nelle situazioni stressanti, esso , insieme all’aldosterone un altro ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali, modula le catecolamine  ( adrenalina, noradrenalina e  dopamina) regolando la pressione arteriosa,il battito cardiaco, la circolazione e l’irrorazione degli organi vitali permettendoci di reagire senza farci prende da attacchi di panico.
Fattori esterni a noi come uno stile di vita stressante, problemi di lavoro, rapporti non proprio idilliaci col partner , ma anche troppi allenamenti o allenamenti troppo intensi ( eccesso di Pain&Gain ) portano ad un’eccessiva produzione di cortisolo ,che a sua volta causa degli effetti sicuramente non benefici come tachicardia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della glicemia ( glucogenesi ) e lo smaltimento di acidi grassi , ma nello stesso tempo un accumulo di grasso in alcuni distretti come il basso ventre. Non sono da sottovalutare le cattive abitudini alimentari. Digiuni prolungati o intermittenti e pasti eccessivi come le abbuffate che ogni tanto facciamo di certo non aiutano le surrenali a normalizzarsi.
Uno dei più comuni sintomi dell’ ipercortisolemia è la disfunzione del ritmo circadiano. Un’ area del nostro cervello che contiene un grosso numero di recettori del cortisolo è l’ippocampo.
Quest’ area del cervello è responsabile della memoria a corto e a lungo termine , aiuta nell’apprendimento ma è anche chiamato in causa per mitigare il nostro corpo in periodi di forte stress. Nei protratti momenti di stress, infatti, l’ippocampo viene continuamente sollecitato senza mai esser lasciato in un necessario stato di quiete, con conseguenze abbastanza fastidiose come problemi di memoria e apprendimento .
Sicuramente, avrete notato che in periodi di forte stress sono comuni i disturbi legati al sonno: ci si sveglia stanchi , si hanno difficoltà a rimanere svegli e attivi durante la giornata. Anche questi problemi sono legati all’eccesso di cortisolo.
La melatonina , un ormone secreto dalla ghiandola pineale avente la funziona di regolare il ciclo sonno-sveglia, è in continua opposizione con il cortisolo ed è per questo che periodi di ipercortisolemia tendiamo ad averla in bassa quantità, causando un deficit nel sistema immunitario e problemi di peso causati da attacchi di fame notturna.
Un’attività fisica molto frequente e intensa è da sconsigliare nei periodi di forte stress in quanto più è intenso e duraturo l’allenamento più il cortisolo aumenta portando la muscolatura verso uno stato di catabolismo piuttosto che uno stato di anabolismo.
Cosa possiamo fare per abbassare il cortisolo o tenerlo a bada? Intanto cercare di normalizzare la propria vita, malgrado la frenesia della società attuale ci porti verso uno stato di continuo stress , ma se è possibile dovremmo cercare di ritagliare del tempo per noi stessi. Importantissimo è il riposo notturno: cercare di dormire 8 ore e in caso assumere della melatonina. Evitare, poi, allenamenti troppo stressanti; l’allenamento non deve trasformarsi in un’ossessione o una paranoia ma dev’essere piacevole e proficuo. Da prendere in considerazione anche delle sedute di yoga o di pilates per rilassarsi.
Da sconsigliare le grandi abbuffate, optando piuttosto per piccoli pasti frequenti onde evitare digiuni . Un valido aiuto è  anche l’assunzione di antiossidanti e omega 3 tramite frutta,verdura e pesce fresco.
Bere almeno 2 litri d’acqua è molto importante , sia perché la disidratazione è un fattore stressante per il nostro corpo sia perché l’acqua favorisce l’espulsione delle tossine presenti nel nostro corpo.

Infine, potrebbe essere utile l’assunzione di un’integratore a base di fosfatildilserina  ( o PS)  al fine di contrastare il cortisolo , evitare il catabolismo muscolare, migliorare i sintomi della depressione e ristabilizzare le capacità mnemoniche.
Tirando le somme per abbassare il cortisolo bisogna modificare in meglio il nostro stile di vita, staccandosi dalla routine della vita e dedicandoci un pò a noi stessi ,che sicuramente male non fa.