Addominali: come avere la tartaruga?Scopriamo l’allenamento più adatto

Come avere la tartaruga? Questa è una delle domande ricorrenti proposte ai personal trainer.

I modi sono due: andare al negozio di animali, comprandola scegliendo in base al proprio gradimento (di mare o di terra), oppure ricorrendo alla via più difficile, quella dell’allenamento idonei degli addominali.
Il secondo metodo è composto da due strade che solitamente vanno di pari passo: alimentazione e corretto allenamento. Dico “solitamente” perché , come sempre , ci sono le eccezioni che confermano la regola, ovvero quelle persone che pesano 30kg  e hanno sempre gli addominali in vista,  oppure altre che, pagato l’abbonamento in palestra, prendono 30 kg di muscoli con tanto di six pack ben in evidenza.
Sorvoliamo in questa sede sul concetto di alimentazione, in quanto esistono una moltitudine di diete, regimi alimentari, stili di vita o legende metropolitane che , portando studi pseudo scientifici , sostengono di condurci tutti sulla via dell’addominale scolpito.

Per quanto riguarda l’allenamento, la situazione è ben diversa e in palestra ,solitamente, gli addominali si allenano con i così detti crunch, crunch inversi e crunch obliqui alla Rocky Balboa.

Ma è davvero il modo migliore per allenarli? Quando parliamo di addominali non sempre prendiamo in considerazione la quantità di muscoli che realmente li compongono, nè il loro ruolo, insieme ad altri muscoli, nel fulcro del nostro corpo: il CORE (si dice all’inglese,  non alla romana).

Questo fulcro è composto dai muscoli della fascia addominale, retto dell’addome, trasverso, obliquo esterno e interno, posteriormente dal quadrato dei lombi e dagli erettori della spina dorsale e in basso dal pavimento pelvico. Noterete la somiglianza ad una camera con i muscoli che ne formano le pareti.
Quali sono, allora, i crunch reclutano maggiormente gli addominali? Quante ripetizioni e quante serie? Quante volte a settimana si devono allenare?

Tutte queste domande si riferiscono ad esercizi (crunch e crunch inverso) che sfruttano l’azione di questi muscoli, ovvero il sollevamento del bacino,  facendo punto fisso sullo sterno ,oppure al contrario il sollevamento del tronco con punto fisso sul bacino.
Ma le reali funzioni dell’addome sono ben altre: respiratorie, stabilizzatorie e di trasferimento di forze dall’alto verso il basso e viceversa.
E’ da notare che nelle tavole anatomiche la zona addominale viene sempre rappresentata per lo più in bianco.

Come abbiamo detto il CORE ha una funzione principalmente stabilizzatrice, pertanto, avendo noi una postura eretta, abbiamo un CORE costantemente attivo. Ciò comporta che il nostro corpo, non potendo sopportare il continuo dispendio energetico causato dalla continua contrazione dei muscoli, li ha ricoperti e poi sostituiti da tessuto connettivo ,che ne causa la perdita della capacità contrattile ma allo stesso tempo ne assicura la capacità di mantenere la tensione muscolare assecondandone la funzionalità.
Solitamente, in palestra spesso si fanno centinaia di crunch a terra in tutte le sue varianti, ma è davvero il modo migliore per allenarli secondo la loro reale natura?

Dovremo,piuttosto ragionare sul fatto che, se la posizione eretta è la postura in cui il nostro corpo è naturalmente settato ,  la reale funzione del core non può essere la flessione del tronco o del bacino ma  il mantenimento e la stabilizzazione del tronco contro la gravità e la protezione del rachide durante uno sforzo,  tramite la respirazione endo-addominale.

A questo punto troveremo varie scuole di pensiero , come quella dei bodybuilders con le loro 4 serie da 15 ripetizioni di crunch, i powerlifter che allenano il core facendo squat e stacchi pesanti ed i funzionalisti con il loro core training basato su esercizi stabilizzatori come i Plank in tutte le sue varianti (con le kettlebell o piuttosto con gesti atletici mirati a sfruttare le catene muscolari ,ad esempio lo snatch eseguito con un bag o anche un clean & jerk effettuato anch’esso con un bag).
Personalmente,  sono dell’idea che un buon allenamento del core dovrebbe essere maggiormente indirizzato sia verso un allenamento funzionale , sia con esercizi da powerlifting,  ovvero con stacco e squat pesanti in modo da costringerci a contrarre vigorosamente l’addome per stabilizzare il tronco e difendere la schiena.

Infine, aggiungerei un contorno di esercizi di impronta bodybuilding,  come i crunch e tutte le sue varianti per una mera ipertrofia muscolare o per imparare ad alzarci più velocemente possibile dal letto.
Ricordiamoci che gli addominali ,come tutto il resto del corpo,  devono essere allenati secondo la loro funzione ,al contrario di quello che facciamo solitamente in palestra dove li alleniamo supini con i crunch .

In realtà ,nella vita di tutti i giorni e nello sport li utilizziamo in piedi nella stazione eretta, li alleniamo con una cadenza lenta e controllata quando nello sport vengono reclutati in maniera fluida ed esplosiva, li alleniamo isolandoli quando invece li attiviamo in sinergia con tutti gli altri muscoli del corpo.

Detto ciò vediamo qualche esercizio mirato ad un buon allenamento per l’addome nella maniera più semplice possibile.

Come prima cosa,  sfrutterei la caratteristica stabilizzatrice dell’addome con i plank, cominciando con 4 serie da 30″ di questo esercizio , cercando di rimanere perfettamente in asse con l’addome, glutei e quadricipiti contratti.

E’ importante che i gomiti siano perpendicolari alle spalle e che si mantengano le curve fisiologiche. Se sentirete un eccessivo affaticamento dei lombari vorrà dire che il retto dell’addome vi ha abbandonati e che tutto il lavoro lo stanno facendo i lombari,  perciò vi consiglio di fermarvi.

Passiamo allo swing a due mani con i kettlebell. Con questo esercizio andremo ad allenare il core utilizzando il
principio di stabilizzazione del bacino e del tronco, avremo un rafforzamento della catena estensoria dell’anca e una ipertrofia dell’addome, dei glutei e dei quadricipiti grazie all’esplosività scaturita dal movimento balistico di questo esercizio.

Come terzo ed ultimo esercizio,  consiglio il crunch inverso. Distesi supini a terra con le braccia stese lungo i fianchi con i palmi poggiati a terra, flettete le ginocchia con i talloni più vicino possibile ai glutei e attivando gli addominali cercate di avvicinare lentamente le ginocchia al petto sollevando leggermente il bacino da terra.

Infine,  per un risultato ottimale consiglio di allenare la capacità stabilizzatrice del core eseguendo squat e stacchi con carichi pesanti, inutile l’utilizzo di quelli leggeri.