Allenamento della forza per dimagrire nel modo giusto

Qual è il modo giusto per dimagrire? L’allenamento della forza ed il condizionamento metabolico sembrano essere il connubio perfetto per ottenere ottimi risultati.

Ebbene si, sta arrivando l’estate , ci si comincia a preparare per la prova costume e i blog e le pagine Facebook vengono intasate da articoli inerenti allenamenti al femminile ricchi di pesetti rosa, kettlebell rosa, mezzi squat fatti malissimo a corpo libero, poi ovviamente l’immancabile zumba, power zumba, gag , fit boxe, al fine di ottenere il sacro Graal dei giorni d’oggi…il fondo schiena alla Belen Rodriguez.

Ovviamente, in questo blog può mai mancare un articolo riguardante la preparazione per la prova costume? Direi di no! Ma con una differenza: non asseconderemo le vostre illusioni e la speranza del fisico da urlo fatto a tempo di musica. La realtà è che per avere il fondo schiena alla Belen vi dovete fare il fondo schiena. Come? Semplice: un abbinamento tra allenamento della forza e condizionamento metabolico.

Il  primo verrà fatto con esercizi multiarticolari, come ad esempio squat e stacco per la parte inferiore, panca piana e military press per la parte superiore. Ora, qui sorge un problema: vi posso assicurare che nella stragrande maggioranza delle palestre non hanno idea di come si faccia uno squat o uno stacco o, ancora peggio, troverete chi ve lo spiega e non l’ha mai fatto o, in primis,  non sa farlo ma lo insegna e sono problemi grossi. Ovviamente,si nota sin da subito la differenza fra una palestra low cost e una palestra seria, un istruttore improvvisato uscito dallo “Youtube college”, che non si aggiorna realmente, rispetto a chi segue i corsi e si mette in gioco aggiornandosi e studiando.

Mettiamo le mani avanti; non vi sto dicendo di alzare mille chili di squat; anzi, se vi affiderete ad istruttori qualificati o a personal trainer preparati vedrete che raramente alzerete carichi pseudo pesanti, ma prima vi dovrete impadronire del gesto e solo dopo potrete mettere dischi sul bilanciere . Quando succederà, come per magia, non vi verrà difficile come credevate e ridurrete al minimo il rischio d’infortunio. Ciò porterà ad un incremento della massa magra e ad una diminuzione della massa grassa.

Come si evince dallo schema di Fukunaga (Fukunaga, 1976), c’è una correlazione tra adattamento nervoso tramite allenamento della forza e ipertrofia, più precisamente ipertrofia funzionale che nel nostro caso scaturisce dall’allenamento tramite esercizi multiarticolari (panca piana, squat, stacchi da terra etc.).  Durante la prima settimana il principiante ha poca coordinazione intra/inter muscolare, ovvero non riesce a coordinare né i muscoli né le fibre che lo compongono. In pratica, non riesce a premere sul gas.
Nella seconda fase, dopo alcune settimane, il numero delle unità motorie reclutate (costituite da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari da esso innervate) aumenta, ma senza ipertrofia. Proseguendo nella programmazione e migliorando il gesto, in concomitanza, si assisterà all’aumento della forza che si traduce in ipertrofia funzionale, ovvero la crescita dei muscoli coinvolti in un determinato esercizio impegnati nel miglioramento della performance. Praticamente, vi farete un fisico ben bilanciato e armonico con un rafforzamento dei muscoli del Core (retto dell’addome, obliqui e trasverso, grande e medio gluteo), a differenza dell’ipertrofia cosmetica che mira all’aumento della grandezza del muscolo bersaglio con il rischio di creare proporzioni di dubbio gusto e funzionalità.

I vantaggi dell’allenamento della forza sono dovuti anche ad un condizionamento che esso ha nel nostro corpo, infatti avremo un aumento della secrezione del GH (ormone della crescita) che aumenta l’ossidazione dei lipidi e che, a sua volta, nel fegato, stimola il rilascio di un altro ormone, l’ IGF1, che è responsabile della costruzione muscolare, del miglioramento della cartilagine, del rafforzamento delle ossa e, non per ultimo, dell’ effetto anti-age.

Spesso le ragazze poco esperte pensano : “Si ma io non voglio diventare troppo grossa“.  In tutti i corsi seri dove si parlava di forza, ho visto numerosissime ragazze con fisici da urlo e di certo non erano simili ad uomini, anzi erano molto femminili. E’ l’uso di anabolizzanti che rende le ragazze simili a dei gorilla depilati.  Per di più, una donna ha un corredo ormonale anabolico inferiore a quello maschile, quindi, care ragazze, avrete mediamente minore crescita muscolare e non correrete il rischio di diventare grosse come un uomo.

Del condizionamento aerobico ne abbiamo parlato tempo fa. Clicca quì per rileggere l’articolo.

Se volete abbinare all’allenamento della forza e al condizionamento metabolico vi consiglio lo yoga che abbiamo trattato quì.

Visto che siamo ancora in periodo STAR WARS chiudo con una frase famosa di questa saga, “Usate la forza” e passate al lato oscuro della forza ! BE STRONG

Vi propongo tre esercizi eseguiti da una mia cliente che ha perso 5 kg in due mesi, seguendo un allenamento basato sull’allenamento della forza, condizionamento metabolico e dieta ben bilanciata.